- بەدەننىڭ ئالدىدا ماس كېلىدىغان مەشىقنى باشلايدۇ, ئاندىن تۇمان مۈرىنىڭ تەبىئىي يۆتكىلىشىدىن ئېشىپ كەتتى
- كۆچۈپ كەلگەن ھەرىكەت ئىشلەتكۈچىنىڭ قوۋۇرغىسىنىڭ ئوتتۇرىسىنى كىچىكلىتىپ, قول ۋە مۈرىنى تۆۋەنلىتىڭ
- ماس قەدەملىك يىغىلىش ھەرىكىتى Dumbbell نى كۆپەيتىدۇ
